Un cerveau bien nourri fonctionne mieux

Comme tous les organes du corps, le cerveau a besoin d’être nourri, irrigué, soutenu, pour fonctionner correctement. Mais à la différence des autres organes, ses besoins sont particulièrement exigeants et constants.

On sait aujourd’hui que le cerveau est un organe extrêmement gourmand. Il consomme à lui seul près de 20 % de l’énergie du corps. Mais il ne se nourrit pas uniquement de calories : il dépend d’un apport constant en nutriments spécifiques pour fonctionner de manière optimale.

Chez les enfants avec troubles neurodéveloppementaux, ces besoins sont encore plus sensibles. Leur cerveau, en plein développement, présente des particularités qui le rendent parfois plus vulnérable aux déséquilibres nutritionnels.

Dans cet article, nous n'allons pas vous parler d’aliments “miracles”, mais plutôt vous aider à comprendre quels sont les aliments qui constituent de véritables « ressources » pour le cerveau — ceux qui le nourrissent, le soutiennent et optimisent son fonctionnement au quotidien.

Si l’on cherche à soutenir le cerveau de son enfant, il est tentant de vouloir identifier “le” bon aliment, celui qui ferait toute la différence ! En réalité, cela ne fonctionne pas comme ça. Ce qui compte vraiment, c’est l’ensemble de ce que l’enfant mange, jour après jour.

C’est la qualité globale de l’alimentation qui fait la différence. Une alimentation variée, inspirée du modèle méditerranéen — et plus particulièrement du modèle crétois (riche en légumes et fruits colorés, légumineuses, huile d’olive, petits poissons gras, noix et graines, et surtout pauvre en produits très sucrés, très salés et ultra-transformés) — constitue aujourd’hui l’un des modèles les plus favorables au bon fonctionnement du cerveau.

Ses bénéfices sont largement démontrés, notamment sur les apprentissages, la mémoire et la régulation de l’inflammation. Ce mode alimentaire est particulièrement intéressant pendant les périodes où le cerveau est en pleine construction — comme l’enfance — mais aussi lors des périodes de vulnérabilité, où il devient plus sensible aux déséquilibres.

Cependant, au sein de ce modèle, certains aliments se distinguent par leur richesse en nutriments clés. Ce sont eux que l’on peut considérer comme de véritables « aliments-ressources » du cerveau, capables de soutenir plus spécifiquement les fonctions cognitives, l’attention et la régulation émotionnelle.

Les « aliments - ressources », que le Dr Olivier Coudron, fondateur la neuronutrition®,  aime appeler les aliments « vedette »,  sont des aliments qui ont montré des effets positifs sur le cerveau, les émotions, le sommeil ou les capacités d’apprentissage lorsqu’ils sont consommés régulièrement .

Ce sont, pour beaucoup, des aliments que l’on retrouve déjà dans l’alimentation méditerranéenne : les fruits et légumes (surtout colorés), les légumineuses (lentilles, pois chiches), les épices et herbes aromatiques, les noix et graines, les bonnes huiles comme l’huile d’olive, les poissons, les œufs…

Mais certains aliments vont encore plus loin et se distinguent particulièrement pour le cerveau. On retrouve par exemple : les fruits rouges, les agrumes, le chocolat noir, le thé vert, les noix… mais aussi des aliments moins connus comme les algues, le soja ou la levure de bière .

Il ne faut pas oublier non plus les épices et les herbes aromatiques (curcuma, gingembre, ail, romarin…), souvent très bien tolérées, faciles à ajouter dans les plats, et qui ont des effets intéressants sur le cerveau et le comportement .

L’idée n’est pas de tout changer du jour au lendemain, ni de tout donner. Le plus important est d’en proposer régulièrement, en petites quantités, sous des formes adaptées à votre enfant. En pratique, on peut retenir une idée simple : essayer de mettre chaque jour, dans l’assiette, un ou plusieurs de ces aliments qui nourrissent le cerveau.

Les petits poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon… même en boite) font partie des aliments les plus intéressants pour le cerveau. Ils sont riches en oméga-3 (EPA et DHA), des acides gras essentiels qui participent directement à la structure des neurones. Ils améliorent la communication entre les cellules nerveuses, soutiennent l’attention, les apprentissages et contribuent à la régulation des émotions. Leur action anti-inflammatoire est particulièrement pertinente chez les enfants présentant des troubles neurodéveloppementaux.

Il est recommandé d’en manger 2 à 3 fois par semaine.

Lorsque les poissons sont peu consommés ou difficiles à accepter, il est possible de se tourner vers des produits issus de la filière Bleu-Blanc-Cœur (œufs, produits laitiers, certaines viandes), qui contiennent également des oméga-3, même si cela reste en quantité plus faible que dans les poissons gras. Cela peut constituer un apport intéressant au quotidien.

Idées pour les enfants : proposer des rillettes de sardine ou de maquereau, des croquettes de poisson maison, un hachis Parmentier  avec du saumon ou encore préparer des croquettes de poisson.

Les fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles, cassis) sont particulièrement intéressants pour le cerveau. Ils contiennent des substances naturelles protectrices, les polyphénols, qui donnent leur couleur aux fruits (bleu, rouge, violet) et qui aident à protéger les cellules du cerveau du stress et du vieillissement. Ces composés soutiennent la mémoire, l’attention et participent à un meilleur fonctionnement global du cerveau.

Il est recommandé d’en consommer au moins 3 fois par semaine sous forme fraîche ou surgelée (Bio).

Idées pour les enfants : les intégrer dans des smoothies, des compotes, des yaourts ou des porridges, les proposer en coulis (crus) sur un dessert, sous forme de sorbet maison ou encore sous forme de « cru-fiture » (voir recette). Le goût est délicieux !

Les agrumes (orange, mandarine, citron, pamplemousse) sont riches en composés protecteurs appelés flavonoïdes, et en particulier en citroflavonoïdes. Ces substances aident à protéger les cellules du cerveau, soutiennent la circulation sanguine cérébrale et participent à la régulation de l’inflammation. Malgré leur goût acide, ces fruits ont un effet dit “alcalinisant” dans l’organisme, c’est-à-dire que leur richesse en minéraux contribue à lutter contre l’acidité du corps. De plus, ils sont riches en vitamine C, une vitamine très protectrice pour l’organisme.

Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, il est indispensable de les consommer d’origine biologique, car ils sont malheureusement extrêmement traités en culture conventionnelle. Et il est également préférable de les manger entiers plutôt qu’en jus, afin de conserver les fibres. Le zeste est également très intéressant car il concentre une grande partie des composés actifs : il peut être ajouté râpé dans des plats, les sauces vinaigrettes, des desserts ou des yaourts.

Il est recommandé d’en consommer  au moins 3 fois par semaine, sous toutes les formes.

Idées pour les enfants : quartiers d’orange ou de mandarine prêts à manger, salade d’orange ( voir recette),  jus maison occasionnel, zeste de citron dans un gâteau ou une compote, citron pressé sur des légumes ou du poisson

À noter : contrairement aux idées reçues, le jus de pamplemousse frais fait maison ne pose pas de problème lors d’une prise de médicaments. Ces recommandations concernent surtout les jus industriels. En cas de traitement, il reste toutefois préférable de demander l’avis du médecin.

Les épices (curcuma, gingembre, cannelle, cumin, paprika, curry, clou de girofle, safran…) et les herbes aromatiques (persil, basilic, thym, romarin, menthe, coriandre, ciboulette, origan…) sont de véritables concentrés de substances actives pour le cerveau.

Elles contiennent des composés naturels qui agissent à plusieurs niveaux : elles aident à réduire l’inflammation, à protéger les cellules du cerveau et à soutenir le fonctionnement du système nerveux. Certaines peuvent même influencer l’humeur, l’attention ou le stress.

Par exemple, le curcuma et le gingembre ont des effets anti-inflammatoires importants, la cannelle aide à stabiliser l’énergie du cerveau, le romarin et la sauge sont associés à la mémoire et à la concentration, tandis que l’ail, l’oignon et la ciboulette soutiennent aussi le microbiote intestinal, étroitement lié au cerveau.

L’un de leurs grands avantages est qu’elles agissent à très petites doses, mais de façon régulière.

Il est recommandé d’en consommer à chaque repas, sous toutes les formes.

Idées pour les enfants : ajouter une pincée de cannelle dans une compote ou un gâteau, intégrer du curcuma ou du paprika dans un plat de riz ou de légumes, parsemer des herbes fraîches dans des pâtes, des omelettes ou des sauces, ou encore proposer des marinades douces pour parfumer les aliments sans changer trop fortement leur texture.

La levure de bière (utilisée sous forme inactivée) est un aliment simple, que l’on trouve facilement en magasin bio et à faible coût. C’est un condiment particulièrement intéressant pour le cerveau, notamment chez les enfants.

Elle est naturellement riche en vitamines du groupe B, en particulier la vitamine B9, essentielle à la fabrication des neurotransmetteurs et au bon fonctionnement du système nerveux. Elle apporte également de nombreux micronutriments et phytonutriments utiles au cerveau.

Elle possède aussi un effet prébiotique, ce qui signifie qu’elle nourrit les bonnes bactéries du microbiote intestinal, en lien étroit avec l’attention, l’humeur et les comportements.

Il s’agit de levures inactivées, sans activité pathogène, et donc bien tolérées dans l’alimentation quotidienne.

Son grand avantage, notamment chez les enfants, est son goût naturellement fromagé (umami), proche du parmesan. Cette saveur familière facilite souvent son acceptation, y compris chez les enfants sélectifs ou sensibles aux textures.Il est recommandé d’en consommer une fois par jour.

Il est recommandé d’en consommer une cuillère soupe par jour.

Idées pour les enfants : la saupoudrer sur des pâtes, du riz, des légumes ou des soupes, l’intégrer dans des sauces ou des purées, l’ajouter dans des lasagnes ou des plats crémeux pour renforcer le goût, l’intégrer à la place de la moutarde dans une sauce vinaigrette ou encore en parsemer sur une salade. Elle peut aussi légèrement épaissir les préparations tout en apportant une saveur agréable.

Les noix de Grenoble, les amandes, noisettes ainsi que les graines (lin, chia, courge, sésame…) sont de véritables concentrés de nutriments essentiels pour le cerveau. Elles apportent des acides gras de bonne qualité, dont certains oméga-3, ainsi que du magnésium, du zinc, des fibres et des protéines végétales.

Ces nutriments participent à la bonne communication entre les neurones, soutiennent l’énergie du cerveau et aident à réguler le stress et les émotions. Le magnésium, en particulier, joue un rôle important dans l’apaisement du système nerveux, ce qui peut être intéressant chez les enfants présentant de l’agitation ou des difficultés de régulation.

Les noix et graines s’intègrent naturellement dans le modèle méditerranéen et font partie des aliments régulièrement associés à de meilleurs résultats sur les fonctions cognitives et la santé globale du cerveau.

Il est recommandé d’en consommer la valeur du creu de la main de l’enfant chaque jour.

Idées pour les enfants : proposer sous forme de purées (amande, noisette, sésame), les intégrer dans des gâteaux, pancakes ou biscuits maison, les mixer dans des smoothies, ou les saupoudrer dans des plats déjà acceptés. Les graines de chia ou de lin peuvent être incorporées dans des yaourts, des compotes ou des préparations, mais doivent être toujours moulues (moulin à café ou blender) pour profiter pleinement de leurs bienfaits.

Les algues alimentaires (wakamé, nori, laitue de mer, dulse, spiruline…) sont des aliments encore peu présents dans nos habitudes, mais particulièrement intéressants pour le cerveau. Elles sont riches en micronutriments essentiels, notamment en iode, en minéraux, en oligoéléments, mais aussi en vitamines, en polyphénols et même en protéines.

Ces nutriments participent au bon fonctionnement du système nerveux, notamment via le soutien de la thyroïde (grâce à l’iode), qui joue un rôle clé dans l’énergie, l’attention et le développement cérébral. Elles contribuent également à apporter des composés protecteurs pour les cellules du cerveau.

Cependant, leur qualité est essentielle : les algues peuvent accumuler certains contaminants. Il est donc important de choisir des produits issus de filières de production contrôlées et de bonne qualité. Vous en trouverez en magasin bio.

Il est recommandé d’en consommer une à deux fois pas semaine au minimum.

Idées pour les enfants : les intégrer en petites paillettes dans du riz, des pâtes ou des soupes, les utiliser pour la cuisson des bouillons (que vous pouvez filtrer ensuite), proposer des feuilles de nori sous forme de petits rouleaux (type maki simplifié), ou les mélanger à des préparations déjà appréciées. Vous pouvez également en faire un délicieux tartare d’algue à manger sur une tartine ou des sushis (voir recette).

Vous l’aurez compris, il ne s’agit pas de tout changer du jour au lendemain, ni de chercher un aliment miracle, mais plutôt d’installer progressivement, dans le quotidien, des aliments qui soutiennent le cerveau.

Certains peuvent être intégrés facilement et méritent d’être cités une dernière fois. Le cacao riche en chocolat (plus de 75 %), connu pour ses effets apaisants et son action sur l’humeur, peut être proposé sous forme de chocolat noir ou de cacao cru en poudre, dont le goût se rapproche parfois du chocolat au lait et est souvent mieux accepté.

Les champignons, riches en micronutriments, en protéines et en vitamine D végétale, peuvent compléter l’alimentation, même de façon occasionnelle. Les légumes à feuilles vertes, eux, devraient idéalement trouver leur place chaque jour à table, même en petites quantités, tant leur rôle est central pour le cerveau.

Le thé vert, riche en composés protecteurs, peut également être introduit chez les plus grands (ou sous forme adaptée), toujours dans une logique de régularité plutôt que de quantité.

Au final, ce sont ces petits ajouts répétés, simples et accessibles, qui construisent une alimentation favorable au développement et au bon fonctionnement du cerveau.

Bon appétit !

Vous trouverez d’autres idées et recettes sur le groupe facebook @meexmiam ou sur le site internet  www.cognitiv.care